¿Es bueno tomar magnesio antes de dormir?

November 5, 2026 9 min read

Si te cuesta desconectar por la noche, es muy probable que alguien te haya recomendado tomar magnesio antes de dormir. La respuesta corta es que esta puede ayudar un poco a algunas personas, sobre todo si tu alimentación aporta poco magnesio, pero no es un somnífero ni sustituye unos buenos hábitos de descanso. Los estudios más recientes muestran mejoras modestas, y la calidad global de la evidencia todavía es limitada.

En este artículo vas a descubrir qué dice realmente la ciencia, qué tipo de magnesio se ha estudiado para el sueño, qué cantidades se han usado, cuándo tomarlo y en qué casos conviene consultar antes con un profesional. La idea es que puedas decidir con criterio, sea cual sea tu nivel de entrenamiento o tu punto de partida.

Qué es el magnesio y por qué se relaciona con el sueño

El magnesio es un mineral esencial que participa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos del organismo. Interviene en la producción de energía, en la función muscular y nerviosa, en la síntesis de proteínas y en la regulación de la glucosa y la tensión arterial (NIH Office of Dietary Supplements, 2026).

Su posible relación con el descanso se explica por varios mecanismos. En estudios de laboratorio, el magnesio potencia la actividad de los receptores GABA-A, el principal sistema inhibidor del cerebro, lo que reduce la excitabilidad neuronal. También participa en la relajación muscular al regular el movimiento del calcio dentro de la fibra. Además, en animales con dietas pobres en magnesio se han observado alteraciones en la organización del sueño (Schuster et al., 2025).

Es importante distinguir entre un mecanismo plausible y un efecto demostrado en personas. Que el magnesio actúe sobre el sistema nervioso no significa automáticamente que un suplemento vaya a hacerte dormir mejor. Para saberlo hacen falta ensayos en humanos, y ahí es donde conviene mirar con calma.

¿Qué dice la ciencia sobre tomar magnesio para dormir?

Los estudios observacionales más magnesio, mejor descanso.

Una revisión sistemática que reunió nueve estudios con 7.582 participantes adultos encontró que, en los estudios observacionales, un mejor estado de magnesio se asociaba con mejor calidad del sueño, menos somnolencia diurna y una duración del sueño más adecuada. Sin embargo, los ensayos aleatorizados incluidos en esa misma revisión mostraron resultados contradictorios (Arab et al., 2023).

Una asociación no demuestra causalidad. Las personas que comen más frutos secos, legumbres y verduras suelen tener otros hábitos saludables que también favorecen el descanso.

Personas mayores con insomnio

Un metaanálisis centrado en adultos mayores con insomnio identificó solo tres ensayos aleatorizados con 151 participantes. En conjunto, quienes tomaron magnesio tardaron unos 17 minutos menos en dormirse que con placebo. El tiempo total de sueño mejoró unos 16 minutos (Mah y Pitre, 2021).

Bisglicinato de magnesio

En 2025 se publicó un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 155 adultos sanos de 18 a 65 años que dormían mal. Tomaron 250 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato (o placebo) cada día, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, durante cuatro semanas (Schuster et al., 2025).

El resultado fue positivo. La puntuación en el Índice de Gravedad del Insomnio bajó 3,9 puntos en el grupo de magnesio y 2,3 puntos en el grupo placebo. Además, al final del estudio la puntuación media seguía dentro del rango de insomnio leve, así que el suplemento por sí solo no resolvió el problema.

Un dato interesante, en un análisis exploratorio, quienes declaraban comer menos alimentos ricos en magnesio parecían beneficiarse más.

Treonato de magnesio resultados prometedores, pero con matices

El L-treonato de magnesio es una forma que se estudia por su posible capacidad para llegar al cerebro. Un ensayo con 80 adultos de 35 a 55 años con problemas de sueño autodeclarados, que tomaron 1 g diario de este compuesto durante 21 días, observó mejoras en medidas subjetivas y objetivas del sueño (Hausenblas et al., 2024). Otro ensayo de seis semanas con 100 adultos de 18 a 45 años también describió mejor calidad del sueño percibida (Lopresti y Smith, 2026).

Son resultados interesantes, pero proceden de pocos estudios.

Entonces, ¿funciona o no?

Con lo que sabemos hoy, la conclusión realista es esta, el magnesio puede aportar una mejora pequeña en la percepción del sueño, sobre todo en personas que duermen mal y probablemente ingieren poco magnesio con la dieta. No es una solución universal ni comparable a un tratamiento para el insomnio crónico. De hecho, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio sigue considerándose el tratamiento más eficaz para el insomnio crónico (Edinger et al., 2021, citado en Schuster et al., 2025).

¿Qué tipo de magnesio elegir para dormir?

En el mercado hay muchas formas de magnesio y no todas se comportan igual. En general, las que se disuelven bien en líquido se absorben mejor: el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro muestran mayor biodisponibilidad que el óxido o el sulfato (NIH ODS, 2026). Esta tabla resume lo que se sabe de las formas más habituales en relación con el sueño

Forma	Lo que sabemos para el sueño	Tolerancia digestiva
Bisglicinato (o glicinato)	Es la forma usada en el ensayo más grande hasta la fecha, con una mejora modesta. Aporta además glicina.	Suele tolerarse bien.
L-treonato	Dos ensayos recientes con resultados positivos, de un ingrediente patentado y con implicación de la industria.	Bien tolerado en los estudios.
Citrato	Buena absorción, pero apenas hay ensayos específicos sobre sueño con esta forma sola.	Puede tener efecto laxante en algunas personas.
Óxido	Baja absorción y poca evidencia para el descanso.	Se asocia con más molestias digestivas.

Un detalle curioso del bisglicinato, cada dosis de 250 mg de magnesio aporta alrededor de 1,5 g de glicina, un aminoácido que en algunos estudios, con dosis de unos 3 g antes de dormir, se ha relacionado con mejor calidad del sueño percibida (Schuster et al., 2025). No sabemos aún qué parte del efecto corresponde al magnesio y qué parte a la glicina.

Al leer la etiqueta, fíjate en la cantidad de magnesio elemental, no en el peso total del compuesto. Un comprimido de «500 mg de bisglicinato de magnesio» no aporta 500 mg de magnesio, sino bastante menos.

¿Cuánto magnesio tomar y cuándo?

La cantidad

En la Unión Europea, el antiguo Comité Científico de la Alimentación estableció un nivel máximo de ingesta tolerable de 250 mg al día para el magnesio procedente de suplementos y alimentos enriquecidos, sin contar el que aportan los alimentos de forma natural (EFSA, 2018). Curiosamente, esa es la misma cantidad que se utilizó en el ensayo con bisglicinato.

A modo de referencia, la EFSA fijó una ingesta adecuada total de 300 mg al día para mujeres adultas y 350 mg para hombres adultos, sumando todas las fuentes. Por encima de las cantidades habituales, el efecto secundario más frecuente es la diarrea, a veces con náuseas o retortijones (NIH ODS, 2026).

El momento

Los ensayos sobre sueño suelen pautar la toma entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. No hay estudios que comparen distintos horarios, así que no hay pruebas de que tomarlo justo antes de dormir sea mejor que hacerlo con la cena. Lo que sí parece razonable es la constancia los efectos descritos aparecieron tras varias semanas de uso diario, no en una sola noche.

Antes de pensar en suplementos, revisa tu plato.

El magnesio está presente en muchos alimentos cotidianos, y del que comemos se absorbe aproximadamente entre un 30 y un 40 % (NIH ODS, 2026). Estas son algunas fuentes que puedes adaptar a cualquier presupuesto y tipo de alimentación.

Semillas: Las de calabaza y chía están entre las más ricas. Un puñado de unos 30 g de pipas de calabaza aporta alrededor de 150 mg.
Frutos secos: almendras, anacardos y cacahuetes.
Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas y edamame.
Verduras de hoja verde, como las espinacas.
Cereales integrales: avena, arroz integral y pan integral.
Agua: Algunas aguas minerales aportan cantidades interesantes; revisa la etiqueta.

Si después de revisar tu alimentación sigues pensando en suplementarte, hazlo como complemento de una dieta variada, no como sustituto.

¿Quién debe tener precaución?

El magnesio de los alimentos no supone un riesgo en personas sanas porque los riñones eliminan el exceso. Con los suplementos, en cambio, conviene tener en cuenta algunas situaciones (NIH ODS, 2026):

Enfermedad renal: si los riñones no funcionan bien, aumenta el riesgo de acumulación. Consulta siempre antes.
Bisfosfonatos para la osteoporosis: el magnesio reduce su absorción; se recomienda separarlos al menos 2 horas.
Algunos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas): deben tomarse al menos 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después del magnesio.
Diuréticos e inhibidores de la bomba de protones (protectores de estómago) de uso prolongado: pueden alterar los niveles de magnesio, así que la pauta debe valorarla tu médico.
Embarazo y lactancia: consulta con tu profesional sanitario antes de tomar cualquier complemento.

Y, sobre todo, si llevas semanas durmiendo mal, roncas mucho, te despiertas sin descansar o el cansancio afecta a tu día a día, habla con un profesional sanitario. Un suplemento puede enmascarar un problema que merece una valoración.

Hábitos que mejoran el descanso para todos los niveles

El magnesio, como mucho, suma un pequeño extra. Lo que marca la diferencia de verdad son los hábitos, y son útiles para todo tipo de objetivos, tanto si estás empezando a entrenar como si preparas una competición:

Mantén horarios de sueño y despertar parecidos, también el fin de semana.
Reduce la cafeína a partir de media tarde.
Si entrenas por la tarde-noche, deja un margen para bajar revoluciones antes de acostarte.
Crea una rutina previa al sueño tranquila y con poca luz.
Cuida que la habitación esté oscura, silenciosa y fresca.

Vas a notar más cambios mejorando dos o tres de estos puntos que con cualquier suplemento aislado.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tomar magnesio todos los días?

En los estudios sobre sueño se ha usado a diario durante semanas sin efectos adversos relevantes en personas sanas. Lo prudente es no superar las cantidades de referencia para suplementos y consultar si tienes alguna enfermedad o tomas medicación.

¿Cuánto tarda en hacer efecto?

En el ensayo con bisglicinato, la mayor parte de la mejora apareció en las dos primeras semanas y se mantuvo hasta la cuarta. No esperes un efecto inmediato la primera noche.

¿Es mejor el magnesio o la melatonina?

Actúan de forma distinta. La melatonina se relaciona con la regulación del ritmo sueño-vigilia, mientras que el interés del magnesio se centra en la relajación del sistema nervioso. Si tienes dudas sobre cuál podría encajar contigo, consúltalo con un profesional.

¿El magnesio sirve para el insomnio?

Puede aportar una mejora modesta en personas que duermen mal, pero no sustituye el tratamiento del insomnio crónico. Si el problema se prolonga, busca una valoración profesional.

Conclusión

Tomar magnesio antes de dormir puede ser una opción razonable si duermes regular y tu alimentación aporta poco magnesio, siempre que mantengas expectativas realistas: la ciencia actual apunta a beneficios pequeños, no a cambios espectaculares. Si decides probarlo, elige una forma bien tolerada, como el bisglicinato, respeta las cantidades de referencia y dale varias semanas. Y recuerda que la base sigue siendo la misma para todos: buena alimentación, horarios regulares y una rutina que te ayude a desconectar.

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Referencias

Juan Abril

Me podría describir como muchas cosas, pero entre ellas sería un apasionado de la fisiología del entrenamiento, la nutrición y la suplementación, especialmente para la mejora de la composición corporal y la fuerza. Actualmente trabajo como entrenador personal especializado en mujeres con síndrome de ovario poliquístico, a la vez que soy investigador en ciencias del deporte y biomedicina en la Universidad de Extremadura y Granada. Compagino la docencia en máster con la investigación y el trabajo de campo para poder aplicar, contrastar y transmitir los últimos avances científicos sobre entrenamiento, nutrición y suplementación de una manera fácil de entender, útil y aplicable.

PhD Student in Sport Science and Biomedicine. Content Creator in RRSS.

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