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ÍNDICE
Si entrenas con el objetivo de ganar fuerza, aumentar la masa muscular, mejorar tu resistencia o simplemente rendir mejor en cada sesión, probablemente hayas escuchado hablar de la creatina, la beta-alanina y la citrulina. Estos tres suplementos cuentan con una sólida evidencia científica y, utilizados correctamente, pueden ayudarte a entrenar con mayor intensidad y recuperarte mejor.
Sin embargo, todavía existen muchas dudas: ¿se pueden tomar juntos?, ¿cuál es la dosis adecuada?, ¿es mejor tomarlos antes o después de entrenar?, ¿realmente merece la pena combinar los tres?
La realidad es que cada uno actúa mediante mecanismos diferentes. Mientras que la creatina aumenta la disponibilidad de energía inmediata para esfuerzos explosivos, la beta-alanina retrasa la aparición de la fatiga muscular y la citrulina mejora el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico. Esta combinación hace que puedan complementarse perfectamente para mejorar el rendimiento deportivo.
En este artículo vas a descubrir cómo funciona cada suplemento, qué dice la evidencia científica más reciente y cómo utilizarlos de forma estratégica para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
¿Por qué combinar estos tres suplementos?
Aunque muchas personas buscan “el mejor suplemento”, la realidad es que no existe uno que sirva para todo. El rendimiento deportivo depende de numerosos factores fisiológicos y cada suplemento actúa sobre uno diferente.
Por eso, la combinación de creatina, beta-alanina y citrulina resulta especialmente interesante, ya que sus mecanismos de acción no compiten entre sí, sino que se complementan.
De forma sencilla:
- La creatina mejora la producción rápida de energía.
- La beta-alanina retrasa la fatiga muscular.
- La citrulina aumenta el flujo sanguíneo hacia el músculo.
Como consecuencia, puedes mantener una mayor intensidad durante más tiempo, completar más repeticiones, recuperarte mejor entre series y favorecer mayores adaptaciones al entrenamiento (Jagim et al., 2022).
Esta estrategia resulta especialmente útil para personas que realizan:
- Entrenamiento de fuerza.
- Hipertrofia.
- CrossFit.
- HYROX.
- Deportes de equipo.
- Deportes de combate.
- Entrenamientos interválicos de alta intensidad.
Creatina el suplemento con mayor evidencia científica
Cuando hablamos de suplementos deportivos, la creatina sigue siendo el estándar de oro. Ningún otro suplemento ha demostrado de forma tan consistente mejorar el rendimiento deportivo en personas sanas.
La creatina es una molécula que se almacena principalmente en el músculo en forma de fosfocreatina. Su función consiste en regenerar ATP, la principal fuente de energía utilizada durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
Cuando las reservas musculares aumentan gracias a la suplementación, el organismo puede mantener durante más tiempo esfuerzos explosivos como:
- Levantamiento de pesas.
- Sprints.
- Saltos.
- Cambios de dirección.
- Series pesadas.
Diversas revisiones sistemáticas concluyen que la suplementación con creatina mejora significativamente la fuerza máxima, la potencia muscular, el rendimiento en ejercicios repetidos y favorece una mayor ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza (Kreider et al., 2022).
Además, investigaciones recientes muestran beneficios adicionales sobre:
- Recuperación muscular.
- Prevención de lesiones.
- Función cognitiva.
- Salud cerebral.
- Envejecimiento saludable.
Esto ha provocado que la creatina ya no se considere únicamente un suplemento para deportistas, sino también una ayuda potencial para la salud general (Kreider et al., 2022).
Beneficios principales de la creatina
Los beneficios mejor demostrados incluyen:
- Mayor fuerza
- Al disponer de más fosfocreatina, el músculo puede generar energía rápidamente durante esfuerzos máximos, permitiendo mover más peso o realizar más repeticiones.
- Mayor hipertrofia
- Entrenar con mayor volumen e intensidad favorece una mayor estimulación del crecimiento muscular a largo plazo.
- Mejor recuperación entre series
- Las reservas energéticas se regeneran con mayor rapidez, reduciendo la fatiga entre esfuerzos repetidos.
- Mejor rendimiento en deportes explosivos
- Especialmente útil en deportes donde existen aceleraciones, saltos o cambios rápidos de ritmo.
¿Cómo tomar creatina correctamente?
Actualmente existe un consenso prácticamente unánime sobre la forma más eficaz de suplementarse.
La opción más sencilla consiste en consumir:
3-5 gramos diarios de creatina monohidrato.
No importa demasiado la hora del día siempre que exista constancia.
Aunque durante años se recomendó realizar una fase de carga, hoy sabemos que no es imprescindible. Simplemente tardaremos unas semanas más en saturar completamente las reservas musculares.
Diversos estudios indican que la adherencia diaria es mucho más importante que el momento exacto de la ingesta (Antonio et al., 2021).
Beta-alanina el suplemento para retrasar la fatiga
La beta-alanina funciona de una manera completamente distinta.
En lugar de aumentar la energía disponible, incrementa los niveles musculares de carnosina.
La carnosina actúa como un amortiguador del aumento de acidez que se produce durante ejercicios intensos.
Cuando entrenamos a alta intensidad, especialmente entre uno y cuatro minutos de duración, el músculo comienza a acumular hidrogeniones que disminuyen el pH muscular.
Este fenómeno contribuye a la sensación de quemazón y a la aparición de fatiga.
Al aumentar la concentración de carnosina, la beta-alanina ayuda a retrasar este proceso, permitiendo mantener un mayor rendimiento durante más tiempo (Saunders et al., 2021).
Por ello resulta especialmente interesante para:
- Series largas.
- CrossFit.
- HYROX.
- Carreras de 400-1500 metros.
- Remo.
- Natación.
- Deportes de combate.
Beneficios principales de la beta-alanina
Los efectos mejor documentados son:
- Mayor capacidad para mantener esfuerzos intensos
Especialmente cuando las series duran entre 30 segundos y 10 minutos.
- Menor sensación de fatiga
Permite sostener una intensidad elevada durante más tiempo.
- Mayor volumen de entrenamiento
Al retrasar la fatiga es posible completar más trabajo total durante la sesión.
- Mejor rendimiento en deportes intermitentes
Especialmente cuando existen esfuerzos repetidos de alta intensidad.
Una revisión reciente confirma que los mayores beneficios aparecen en deportes donde la acumulación de fatiga metabólica tiene un papel importante (Saunders et al., 2021).
¿Cómo tomar beta-alanina?
A diferencia de la citrulina, la beta-alanina no produce un efecto inmediato.
Su beneficio depende del aumento progresivo de carnosina muscular.
Por ello se recomienda consumirla todos los días, incluso cuando no entrenes.
La dosis más utilizada es:
3,2-6,4 gramos diarios, repartidos en varias tomas para reducir el hormigueo característico conocido como parestesia.
Este hormigueo es completamente inocuo y desaparece a los pocos minutos.
Tras aproximadamente cuatro semanas, comienzan a observarse mejoras importantes en el rendimiento, siendo mayores después de ocho a doce semanas de suplementación continua (Trexler et al., 2023).
Cómo usar la citrulina, la creatina y la beta-alanina juntas para mejorar el rendimiento
Como hemos visto, tanto la creatina como la beta-alanina necesitan varios días o semanas de uso continuado para ejercer su máximo efecto. La citrulina, en cambio, funciona de forma diferente. Su principal ventaja es que produce un efecto agudo, por lo que resulta especialmente interesante antes del entrenamiento.
Precisamente esta diferencia hace que la combinación de los tres suplementos sea una de las estrategias más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo. Mientras la creatina aumenta la disponibilidad de energía, la beta-alanina retrasa la fatiga muscular y la citrulina optimiza el flujo sanguíneo y la llegada de nutrientes al músculo.
Cuando se utilizan correctamente, estos mecanismos son complementarios y permiten entrenar con mayor intensidad y acumular un mayor volumen de trabajo, uno de los principales factores responsables de las mejoras en fuerza e hipertrofia (Jagim et al., 2022).
Citrulina malato más flujo sanguíneo y mejor rendimiento
La citrulina es un aminoácido no esencial que participa en el ciclo de la urea y aumenta la producción de óxido nítrico (NO).
El óxido nítrico favorece la vasodilatación, es decir, la dilatación de los vasos sanguíneos. Como consecuencia, aumenta el aporte de oxígeno, glucosa, aminoácidos y otros nutrientes hacia el músculo durante el ejercicio.
Aunque muchas personas asocian la citrulina únicamente con obtener un mayor “pump”, sus beneficios van mucho más allá del aspecto estético.
Las investigaciones muestran que puede mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza, aumentar el número de repeticiones realizadas antes del fallo, reducir la percepción del esfuerzo y favorecer una mejor recuperación tras entrenamientos exigentes (Gonzalez et al., 2023).
Beneficios principales de la citrulina
Los efectos más consistentes descritos en la literatura científica son los siguientes.
Mayor número de repeticiones
Diversos estudios han observado incrementos en el volumen total de entrenamiento cuando la citrulina se consume antes de la sesión.
Esto significa que puedes completar más trabajo con la misma carga, favoreciendo mayores adaptaciones a largo plazo.
Mejor recuperación
Al aumentar el flujo sanguíneo, también mejora la eliminación de metabolitos producidos durante el ejercicio.
Esto puede reducir parcialmente las agujetas y facilitar la recuperación entre entrenamientos (Gonzalez et al., 2023).
Menor sensación de fatiga
Muchos deportistas describen una menor percepción del esfuerzo durante sesiones especialmente largas o exigentes.
Aunque este efecto puede variar entre individuos, los resultados globales de los metaanálisis son positivos.
Mayor congestión muscular
El aumento del flujo sanguíneo favorece una mayor congestión muscular durante el entrenamiento.
Aunque este efecto por sí solo no implica una mayor hipertrofia, puede contribuir a mejorar el rendimiento de la sesión.
¿Cómo tomar citrulina correctamente?
A diferencia de la creatina y de la beta-alanina, la citrulina sí debe consumirse cerca del entrenamiento.
La recomendación más respaldada por la evidencia científica consiste en ingerir:
6-8 gramos de citrulina malato aproximadamente entre 45 y 60 minutos antes de entrenar.
En personas con un peso corporal elevado o entrenamientos especialmente largos, puede resultar interesante utilizar dosis cercanas a los 8 gramos.
No es necesario tomarla los días de descanso, ya que su efecto es principalmente agudo.
Cómo combinar creatina, beta-alanina y citrulina
Una de las preguntas más frecuentes es si estos suplementos pueden tomarse juntos.
La respuesta es sí.
No solo pueden combinarse, sino que actualmente la evidencia científica considera que representan una de las estrategias ergogénicas más completas para deportes de fuerza y alta intensidad (Kerksick et al., 2022).
Una pauta sencilla sería la siguiente:
Todos los días
- 3-5 g de creatina monohidrato.
- 3,2-6,4 g de beta-alanina repartidos en varias tomas.
Antes de entrenar
- 6-8 g de citrulina malato entre 45 y 60 minutos antes del ejercicio.
Con esta estrategia se aprovechan tanto los efectos crónicos de la creatina y la beta-alanina como el efecto agudo de la citrulina.
¿Importa el momento del día para tomar la creatina?
Esta sigue siendo una de las dudas más habituales.
Aunque algunos estudios han comparado tomar creatina antes o después del entrenamiento, la evidencia disponible indica que las diferencias son mínimas.
Lo realmente importante es consumirla todos los días para mantener saturadas las reservas musculares (Antonio et al., 2021).
Por tanto, puedes tomarla:
- Con el desayuno.
- Después de entrenar.
- Con la comida.
- Antes de acostarte.
Lo más importante es la constancia.
¿Hay que hacer descansos?
No.
Actualmente, no existe evidencia científica que justifique realizar ciclos o periodos de descanso con ninguno de estos suplementos cuando se utilizan en personas sanas y en las dosis recomendadas.
La creatina puede mantenerse durante meses o incluso años.
La beta-alanina también puede utilizarse de forma continuada mientras se busque mejorar el rendimiento.
La citrulina simplemente puede reservarse para los días de entrenamiento.
Errores frecuentes al utilizar estos suplementos
A pesar de que son suplementos muy estudiados, siguen cometiéndose algunos errores que limitan sus beneficios.
Esperar resultados inmediatos con la creatina
Muchas personas comienzan a tomar creatina esperando notar cambios en dos o tres días.
Sin embargo, la mejora del rendimiento aparece cuando las reservas musculares ya están saturadas, algo que suele requerir varias semanas si no se realiza una fase de carga.
Utilizar poca beta-alanina.
Consumir únicamente uno o dos gramos diarios probablemente no sea suficiente para aumentar significativamente los niveles de carnosina.
La dosis debe ajustarse a las recomendaciones respaldadas por la evidencia.
Tomar poca citrulina.
Muchos productos preentrenamiento contienen cantidades demasiado bajas de citrulina, normalmente entre dos y cuatro gramos.
Estas dosis suelen encontrarse por debajo de las utilizadas en los estudios científicos.
Cambiar constantemente de suplementos.
La constancia vuelve a ser la clave.
Utilizar un suplemento durante pocos días y abandonarlo antes de que aparezcan sus efectos limita cualquier posible beneficio.
¿Quién puede beneficiarse más de esta combinación?
La combinación de creatina, beta-alanina y citrulina resulta especialmente interesante para personas que buscan mejorar su rendimiento en:
- Entrenamiento de fuerza.
- Hipertrofia.
- Powerlifting.
- Halterofilia.
- CrossFit.
- HYROX.
- Fútbol.
- Baloncesto.
- Rugby.
- Artes marciales.
- Deportes de resistencia con cambios de ritmo.
- Deportes de equipo.
En cambio, si el objetivo principal es realizar ejercicio aeróbico continuo de baja intensidad durante varias horas, los beneficios de la beta-alanina y la citrulina serán menores, mientras que la creatina puede seguir aportando ventajas relacionadas con la recuperación, la fuerza y el mantenimiento de la masa muscular (Kreider et al., 2022).
Bibliografía (APA 7)
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